¿Qué es la ergonomía?

La ergonomía es el estudio de las condiciones de adaptación a tu lugar habitual de trabajo. En este caso hablaremos de la ergonomía frente al ordenador.

 

¿Cómo conseguir una mejor ergonomía frente al ordenador?

Diseñar un espacio adaptado a cada individuo, a sus características físicas y a la actividad que realice, es básico para mantener un buen estado de salud. Buscando un apoyo estable de espalda (con hombros bajos, brazos relajados y pies apoyados en el suelo), se previene de múltiples y frecuentes dolencias que padecen las personas que mantienen una actividad prolongada en un puesto de oficina. Trabajar con una ergonomía  adecuada, además de generar confort, permite adoptar posturas saludables y mejorar el rendimiento.

Hay que tener en cuenta la altura de la mesa, se recomienda que sea de 74 cm, desde la superficie de apoyo de la misma, hasta el suelo; no obstante, las personas de altura supeior o inferior a la media pueden variar este rango en 2cm aproximadamente. Sería interesante disponer de mesas regulables en altura, siendo más sencillo adaptarla a las características de cada individuo.

 

Consejos para una buena ergonomía:

Una buena regulación de la silla es un aspecto clave y necesario para conseguir una postura cómoda y saludable. Tiene que adaptarse a las formas del cuerpo, garantizando un reparto de presiones equilibrado, regulándola en función de las características de cada persona. Tiene que ser regulable en altura, los pies deben apoyar de forma estable sobre el suelo y los ángulos espalda-muslo, muslo-pierna deben ser superiores a 90º. Los brazos se apoyarán sobre la mesa con un ángulo recomendado de flexión del codo entre 95º y 105º.

El respaldo tiene que poder regularse en inclinación, deberá situarse en un ángulo entre 95º y 105º. Deben evitarse flexiones de tronco inferiores a 90º y superiores a 110º. Algunas sillas permiten dejarlo en posición libre facilitando el balanceo durante las pausas o descansos, en ese caso, la silla debería disponer de un regulador de tensión para poder ajustar la tensión del respaldo al peso de la persona. También sería aconsejable que cuenten con una zona saliente para el apoyo de la zona lumbar, garantizando su curvatura natural, disminuyendo así la tensión muscular y articular.

Es importante dejar un espacio libre entre el borde del asiento y la partes posterior de la rodilla, de esta forma se evita la presión del asiento sobre esta zona, lo que dificultaría la circulación sanguínea, especialmente el retorno venoso. El borde delantero del asiento debe tener una suave inclinación para evitar dicha presión. Por este motivo son recomendables los asientes regulables en profundidad.

 

¿Cómo colocar la silla frente al ordenador?

Si la silla cuenta con reposabrazos puede ocurrir que choquen con la estructura de la mesa, es conveniente que estos puedan regularse en altura para ubicarlos debajo de la misma. De no ser posible, se recomienda quitarlos, ya que impedirían a la persona aproximarse a la mesa, y en consecuencia, condicionaría la postura corporal, generando un adelantamiento de la cabeza y aumentando la flexión del tronco, poniendo en riesgo nuestra espalda.

Los reposapiés son necesarios para personas de altura inferior a 160 cm o para quiénes realizan sus tareas en mesas o mostradores altos. La falta de apoyo de los pies sobre el suelo, condiciona la postura general del cuerpo y puede dificultar la circulación sanguínea de las extremidades inferiores. Si no se llega bien al suelo, aumenta la presión sobre el apoyo del muslo en la silla, dificultando así la vascularización de la pierna. Una ventaja de las mesas regulables en altura es que los reposapiés ya no son necesarios. Primero regularemos la altura de la silla garantizando un apoyo estable de los pies y a continuación, la altura de la mesa.

 

¿Cómo favorecer el confort visual frente al ordenador?

Con el objetivo de favorecer el confort visual, es necesaro disponer de una mesa de profundidad suficiente que permita colocar la pantalla del ordenador a la distancia adecuada, se recomienda que esté entre 65 y 70 cm respecto al ojo. Esto va a depender siempre del tamaño del monitor, a mayor tamaño, más distancia. La altura de la pantalla tiene que estar en su punto más alto al nivel de los ojos o ligeramente por debajo. Hay que tener en cuenta la inclinación de la pantalla. Mirar la pantalla con la inclinación adecuada, mejora el rendimiento del ojo y previene la fatiga visual. Una distancia óculo-pantalla desigual entre la parte supeior y la inferior, obliga a trabajar más al ojo, aumentando la fatiga visual. Hay que evitar, al inclinarla, la aparición de reflejos o deslumbramientos, ya que suonen un riesgo para la visión

Si se trabaja con un ordenador portátil durante un tiempo prolongado, es necesario disponer de un ratón y un teclado auxiliar para poder levantar la pantalla y adaptarla a la altura de los ojos. De esta manera evitamos dolores de espalda y fatiga visual.

Alternativas a la silla ergónomica

Una silla ergonómica continúa siendo la opción mas utilizada para un uso prolongado, pero la pelota de fitness, como alternativa puntual o para combinar con la silla, puede ser un elemento interesante para favorecer la alternancia de posturas y combatir el estatismo postural.

Cuando adoptamos una postura estática, la musculatura se contrae y no se estira. La contracción muscular prolongada comprime los vasos sanguíneaos provocando un menor aporte de oxígeno y nutrientes al músculo, originando la famosa fatiga muscular.

Aunque la adopción de posturas estáticas es posición de sedestación, siempre comporta cierta carga física, esta puede variar en función de determinados factores como el tipo de postura adopada, en la que la presencia de puntos de apoyo contribuye a minimizar el esfuerzo; el tipo de actividad realizada; y el tiempo que se mantiene la postura (a más tiempo, más carga).

 

Conclusión para una buena ergonomía frente al ordenador

La alternancia de posturas y la realización de pausas y descansos, son la forma más eficaz de prevenir la fatiga muscular y la carga física, evitando así la aparición de trastornos musculoesqueléticos y circulatorios. La clave se encuentra en combinar con cierta frecuencia la bipedestación con la sedestación, realizar pequeños desplazamientos e intercalar la realización de ejercicio de estiramentios y de relajacion muscular.

 

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